Protein hữu cơ vs creatine: chọn loại nào?

Trả lời nhanh

Chọn protein hữu cơ nếu ưu tiên của bạn là phục hồi cơ, lượng protein hàng ngày hoặc một món ăn nhẹ tiện lợi kiêm dinh dưỡng phục hồi. Chọn creatine nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh và công suất bùng nổ ngắn trong các buổi tập cường độ cao. Chúng không phải đối thủ; nhiều người dùng cả hai. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một loại trong 4–6 tuần, theo dõi cảm giác của bạn, sau đó thêm loại kia nếu cần.

Mỗi loại thực phẩm bổ sung thực sự làm gì

Bột protein hữu cơ và thanh cung cấp axit amin mà cơ bắp của bạn cần để tái tạo sau khi tập thể dục và để đáp ứng mục tiêu protein hàng ngày. Chúng là thực phẩm bổ sung ưu tiên thực phẩm, nghĩa là chúng phù hợp với chế độ ăn uống tổng thể của bạn thay vì thay thế nó. Creatine thì khác: nó giúp cơ bắp của bạn tái tạo ATP trong các nỗ lực ngắn, cường độ cao như chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng. Nó không phải là nguồn protein và không trực tiếp sửa chữa mô cơ.

Nếu tập luyện của bạn chủ yếu là cardio ổn định hoặc hoạt động nhẹ, protein có thể quan trọng hơn cho việc phục hồi. Nếu bạn thực hiện các bài chạy nước rút lặp đi lặp lại, cử tạ hoặc thể thao đồng đội với các động tác bùng nổ, creatine có thể hỗ trợ hệ thống năng lượng cụ thể đó. Cả hai đều không phải là con đường tắt để tập luyện nhất quán và đủ calo.

Thời điểm và sử dụng hàng ngày

Thời điểm protein linh hoạt. Nhiều người dùng nó trong vòng vài giờ sau khi tập hoặc sử dụng nó để lấp đầy khoảng trống trong bữa ăn. Một thanh hoặc lắc sau khi tập là tiện lợi, nhưng tổng lượng protein hàng ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác. Thời điểm creatine cũng linh hoạt, nhưng tính nhất quán quan trọng. Một cách tiếp cận phổ biến là 3–5 gram mỗi ngày, mỗi ngày, có hoặc không có thức ăn. Một số người nạp với liều cao hơn trong một tuần, nhưng điều đó có thể gây đầy hơi; một liều hàng ngày ổn định hoạt động mà không gây khó chịu tiêu hóa.

Đối với người mới bắt đầu, thói quen đơn giản nhất là: dùng creatine vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chẳng hạn như với bữa sáng hoặc bữa ăn sau tập. Sử dụng protein bất cứ khi nào bạn cần đạt mục tiêu hàng ngày. Cả hai đều không yêu cầu ngừng chu kỳ trừ khi bác sĩ khuyên khác.

Cách chúng phù hợp với các mục tiêu khác nhau

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong khi bảo tồn cơ, protein là ưu tiên vì nó giúp bạn no và hỗ trợ giữ cơ trong tình trạng thâm hụt calo. Creatine có thể giúp duy trì sức mạnh trong khi ăn kiêng, nhưng nó sẽ không thay thế protein. Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh hoặc công suất thuần túy, creatine có bằng chứng mạnh mẽ hơn cho những kết quả cụ thể đó. Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tổng thể và phục hồi từ tập thể dục vừa phải, protein thường là điểm khởi đầu thiết thực hơn.

Đối với vận động viên sức bền, protein hỗ trợ sửa chữa nhưng creatine ít mang lại lợi ích trực tiếp hơn trừ khi môn thể thao của bạn bao gồm các đợt tăng tốc lặp đi lặp lại. Đối với vận động viên thể thao đồng đội, cả hai đều có thể hữu ích: protein để phục hồi giữa các buổi, creatine cho các bài chạy nước rút và nhảy lặp đi lặp lại.

Hình thức và nguồn gốc quan trọng

Bột protein hữu cơ được làm từ các nguồn như đậu, gạo hoặc gai dầu, và chứng nhận hữu cơ có nghĩa là không có thuốc trừ sâu hoặc phân bón tổng hợp trong thành phần. Điều đó quan trọng nếu bạn muốn tránh một số phụ gia hoặc hỗ trợ nông nghiệp hữu cơ. Creatine thường không có sẵn ở dạng hữu cơ vì nó là một hợp chất tổng hợp; bạn sẽ không tìm thấy creatine được chứng nhận hữu cơ. Thay vào đó, hãy tìm một thương hiệu kiểm tra độ tinh khiết và không thêm chất độn.

Nếu bạn thích dinh dưỡng dựa trên thực phẩm nguyên chất, protein hữu cơ phù hợp với cách tiếp cận đó. Nếu bạn muốn một loại bột không mùi, một thành phần, creatine đơn giản hơn. Cả hai đều không tốt hơn về bản chất; chúng phục vụ các vai trò khác nhau.

Đánh đổi trong nháy mắt

• Sửa chữa cơ vs. sản xuất công suất: Protein hữu cơ trực tiếp hỗ trợ sửa chữa cơ và nhu cầu protein hàng ngày. Creatine hỗ trợ công suất và sức mạnh bùng nổ ngắn, không phải sửa chữa mô. Chọn protein nếu phục hồi là mối quan tâm chính của bạn; chọn creatine nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất bùng nổ.
• Tính nhất quán hàng ngày vs. thời gian linh hoạt: Creatine hoạt động tốt nhất khi dùng hàng ngày với liều lượng nhất quán. Protein có thể được trải đều trong ngày và định thời gian quanh bữa ăn hoặc tập luyện. Nếu bạn thích sự linh hoạt, protein dễ phù hợp hơn. Nếu bạn có thể cam kết một thói quen hàng ngày, creatine rất đơn giản.
• Nguồn hữu cơ vs. kiểm tra độ tinh khiết: Protein hữu cơ cung cấp thành phần hữu cơ được chứng nhận. Creatine không được chứng nhận hữu cơ; hãy tìm kiểm tra độ tinh khiết của bên thứ ba thay vào đó. Chọn dựa trên việc chứng nhận hữu cơ hay sự đơn giản một thành phần quan trọng hơn với bạn.

Sự thật sản phẩm

• Bơ hạnh nhân + Hạt quinoa nổ: Bơ hạnh nhân + Hạt quinoa nổ là một thanh sô cô la đen 70% với ca cao xay tại nhà hữu cơ, bơ hạnh nhân và hạt quinoa nổ. Nó thuần chay, không chứa sữa và nguyên thủy. Một thanh như thế này có thể phục vụ như một món ăn nhẹ phục hồi di động khi bạn muốn thứ gì đó thỏa mãn hơn một ly sinh tố, nhưng nó không phải là thực phẩm bổ sung protein cao. Kiểm tra nhãn để biết hàm lượng protein nếu đó là ưu tiên của bạn.
• Hạnh nhân + Muối biển Miếng: Hạnh nhân + Muối biển Miếng được làm với hạnh nhân hữu cơ, muối biển và ca cao xay tại nhà hữu cơ. Chúng là sô cô la đen 70%, paleo, thuần chay và không chứa sữa, được bán trong túi 4 oz. Những miếng này cung cấp một mặn-tùy chọn ngọt cho một món ăn sau tập, nhưng chúng không được thiết kế để thay thế thực phẩm bổ sung protein. Sử dụng chúng như một món ăn nhẹ, không phải là nguồn phục hồi chính của bạn.

Cái nào phù hợp với bạn?

Tốt nhất cho

• Những người cần tăng lượng protein hàng ngày để sửa chữa cơ hoặc cảm giác no
• Vận động viên muốn một món ăn nhẹ hoặc sinh tố tiện lợi sau tập
• Bất kỳ ai thích dinh dưỡng hữu cơ, dựa trên thực phẩm

Không dành cho

• Những người tìm kiếm cải thiện ngay lập tức công suất bùng nổ ngắn mà không tập luyện nhất quán
• Những người đã đáp ứng nhu cầu protein của họ thông qua thực phẩm nguyên chất và muốn một hỗ trợ hiệu suất
• Bất kỳ ai được bác sĩ khuyên tránh creatine hoặc chế độ ăn nhiều protein